Los mejores ejercicios para prevenir el dolor de espalda

Los dolores de espalda son de lo más común. Una mala postura una noche te puede fastidiar al día siguiente, y una mala postura sistemática puede acarrear consecuencias mucho más allá. Por ello, es importantísimo cuidar nuestra espalda no solo haciendo caso a mantener una correcta postura, sino realizando ejercicios que nos ayuden a fortalecer nuestro cuerpo y por ende, mejore la salud de nuestra espalda.

«Para evitar tener problemas en la espalda, es necesario que los músculos que estabilizan la columna, las escápulas y los hombros estén fuertes», asegura Héctor Martín Portela, CEO y entrenador personal de Team Fit Madrid  . Por ello, lo mejor es incluir en nuestra rutina un entrenamiento de fuerza y alternarlo con ejercicios de movilidad y flexibilidad.

Cuantro ejercicios  para aliviar  el dolor de espalda.

Si queremos empezar a fortalecer la espalda, el entrenador personal nos deja los ejercicios más sencillos para comenzar. Los podemos realizar en casa, o incluso en la oficina, si notamos que nos está molestando el dolor.

- Rotación externa de hombro con goma: con el codo pegado al costado, extiendo la goma realizando una rotación de hombro.

- Tirón en "T" con goma: tratando de juntar las escápulas y llevando los hombros hacia atrás, extiendo la goma formando una "T" con mis brazos y torso.

- Remo bajo: realizar una flexión de codo y una extensión hombro extendiendo la goma hacia nuestro cuerpo.

- Pull over: con el codo extendido, realizar una extensión de hombro, extendiendo la goma.

«Estos ejercicios están pensados como una rutina muy básica para alguien que tiene dolores de espalda por el trabajo de oficina. En una etapa posterior, cuando los dolores sean menores, se debe realizar un trabajo de fuerza con cargas para fortalecer y compensar toda la musculatura y ampliar los ejercicios», indica el profesional.

Sobre los estiramientos, Héctor Martín Portela comenta que siempre ayudan, pero es muy importante saber cuándo realizarlos. «Si haces un trabajo de fuerza como el que os hemos recomendado es preferible no hacerlos justo después, sino esperar al menos media o una hora y separar la sesión de estiramientos de la de fuerza», indica. Los estiramientos más recomendados son los dinámicos, es decir aquellos que abarcan todo el rango de la articulación. También, hace hincapié el entrenador en la importancia de estirar los pectorales y el dorsal, ya que se pasan muchas horas en contracción por la posición que se adopta cuando se utiliza un ordenador. «Además es recomendable hacer pequeños parones a lo largo de la jornada para realizar estos estiramientos, levantarte de la silla y dar un pequeño paseo por la oficina o por tu zona de trabajo. Apenas un par de minutos cada cierto tiempo te ayudará a no sobrecargar tanto la espalda», añade el especialista.

Más allá de los ejercicios es muy importante trabajar el problema desde la raíz, es decir, manteniendo una correcta postura a la hora de trabajar. Esta sería con las rodillas flexionadas unos 90° y los pies apoyados un reposapiés. Por otro lado, es importante mantener las curvaturas naturales de la columna. Por ello podemos poner un cojín en la región lumbar. «Para mantener la curvatura propia de la parte de las cervicales debemos tener los hombros relajados, intentar juntar las escápulas y mantener el cuello lo más recto posible», añade el entrenador.

Consejos básicos para evitar el dolor de espalda

1. Altura de silla y mesa. Dice el doctor Pablo Olabe, director del área de Fisioterapia Acuática de Thalasia, que los antebrazos deben estar sobre la mesa formando un ángulo de 90º en el codo, y que la altura del asiento debe permitir apoyar los pies en el suelo.

2. Posición de la pantalla y teclado. La pantalla del ordenador debe estar a una distancia de entre 60 y 80 cm. de los ojos (nunca por debajo de 40 cm.). La altura del centro de la pantalla debe quedar un poco por debajo de la altura de los ojos.

3. Espalda y cuello. «El tronco debe estar en posición vertical, sin giros, con la pantalla justo enfrente, y la línea de visión paralela al plano horizontal para no bajar la barbilla», dice el doctor.

4. Piernas. Los muslos deben estar sobre el asiento y las piernas colocadas verticales o ligeramente extendidas hacia adelante. Se debe evitar cruzar las piernas.

5. Levantarse. Conviene levantarse cada media hora a estirar las piernas y mover el cuerpo aproximadamente unos cinco minutos, con un pequeño paseo por casa y beber algún líquido que nos hidrate.

6. Moverse. Se recomienda hacer ejercicios de movilidad antes, durante y después de la jornada, con el objetivo de movilizar los segmentos de la columna (cervical, dorsal y lumbar) así como las extremidades. Deben ser ejercicios orientados a relajar el cuello y el tren motor superior (hombro-brazo-muñeca-mano), y también la región lumbar y el tren motor inferior (cadera-glúteos-pierna-pie).

Fuente:https://www.abc.es/bienestar/fitness/abci-mejores-ejercicios-para-prevenir-dolor-espalda-202102090301_noticia.html